Plan de Dieta Proteica y sus beneficios (ENTERATE POR QUE ES MEJOR)

Plan de Dieta Proteica y sus beneficios . Conociendo ya las bases científicas, ahora vamos al grano de cómo aplicar la dieta proteica. Los siguientes son los puntos básicos que deben seguirse:

1. Dieta proteica y Cantidad de proteína: 30% de su plato deben ser proteínas

2. 3 a 4 comidas al día con proteína de calidad

3. Desayuno siempre.

4. Carbohidratos inteligentes

5. Grasas saludables

Plan de Dieta Proteica y sus beneficios

 

A entender cada uno de los puntos arriba mencionados dedicaremos los siguientes apartados:

1. Dieta proteica y Cantidad de proteína: 30% de su plato deben ser proteínas

Para seguir la dieta proteica, lo primero es lograr que un 30% de su energía de la dieta provenga de proteína de calidad.

Para cada persona, el número de gramos totales por tiempo de comida va a variar según el requerimiento de energía total, y el número de comidas en que se distribuya el consumo. No obstante, para simplificar, se puede seguir la recomendación de que en las 3 comidas principales la mitad del plato esté lleno con una fuente de proteína de calidad.

Las mejores opciones para la comida son las siguientes:

Desayuno:

§ Huevo
§ Leche y derivados bajos en grasa (leche desnatada, queso bajo en grasa, yogurt desnatado)
§ Embutido bajo en grasa (pechuga de pavo, embutido italiano bajo en grasa.
Comida y cena:

§ Huevo.

§ Cortes de carne de ternera bajos en grasa (como lomo, solomillo, redondo, ossobuco).

§ Cortes de cerdo bajos en grasa (lomo de cerdo).

§ Pescado y mariscos.

§ Pollo y pavo sin piel.

150 g a 200 g de un filete puede estar bien para la mayoría.
3 a 4 comidas al día con proteína de calidad en la dieta proteica
2- 3 a 4 comidas al día con proteína de calidad en la dieta proteica

Como se explicó, al seguirse la dieta proteica además de la calidad de la proteína, el momento de consumo es importante para lograr adelgazar perdiendo grasa y manteniendo músculo.

En cualquier momento del día, incluso en reposo, el cuerpo está en constante formación y degradación de proteína. Cada vez que se consume al menos 30 gramos de proteína de calidad, se logra favorecer la formación de proteína sobre la degradación por al menos 3 horas. Por esta razón es clave en la dieta proteica, la distribución de los tiempos de comida.

El cuerpo solo puede procesar una cantidad de proteína limitada, por lo tanto no es necesario consumir más de 30 gramos por tiempo de comida. Más allá de esto no suele traer beneficio adicional. Personas con pesos mayores van a tener un requerimiento ligeramente mayor, por lo que pueden necesitar un poco más en su dieta proteica.

Plan de Dieta Proteica y sus beneficios 1

Plan de Dieta Proteica y sus beneficios 1

¿Qué le puede dar 30 gramos de proteína de calidad?

Para incluir los 30 gramos de proteína recomendados en la dieta proteica, 120 a 150 gramos de carne de vaca o pescado o mariscos a la hora de la comida o la cena, son suficientes para obtener los resultados positivos.

Un punto que no es negociable en la dieta proteica es el desayuno. Consumir proteína de calidad a primera hora de la mañana es esencial para perder más grasa y mantener masa muscular.

La razón se debe a que cuando nos levantamos venimos del tiempo de ayuno más prolongado. El cuerpo está en un estado de catabolismo, “quemando” las reservas que tiene como fuente de energía. Si bien es en el momento que se quema más grasa, si no se consume proteína es también el momento en que se puede degradar más músculo. En definitiva es el tiempo de comida más importante de la dieta proteica.

El problema es que usualmente el desayuno es la comida más baja en proteína, se come un pan y se toma un café rápidamente. Trabajar en mejorar el desayuno es de los puntos más importantes para seguir la dieta proteica. Una tortilla francesa con 2 huevos, 30 gramos de jamón y un vaso de leche o yogurt desnatado, puede fácilmente lograr que llegue a los 30 gramos de proteína para su desayuno.

Otra ventaja de consumir proteína en la mañana, es el nivel de saciedad que da. En un estudio publicado por la Revista de Nutrición, encontró que cuando se reemplaza carbohidratos por proteína al desayuno en la dieta proteica, se consume entre 200 a 400 calorías menos por día, por la satisfacción que se mantiene a lo largo del día.

4. Carbohidratos inteligentes

La dieta proteica, busca moderación en la distribución de macronutrientes. Se busca que la dieta aporte en promedio 30 a 35% de proteína, 35% de carbohidratos, y 30 a 35% de grasa. Seguir la dieta proteica no implica eliminar carbohidratos, lo que se busca es reducir su proporción en la dieta y aprender a elegirlos.

El mayor problema con los carbohidratos, no es solo la cantidad, sino la calidad del carbohidrato. Los carbohidratos refinados básicamente son los culpables de sabotear los esfuerzos de pérdida de grasa. Cuando se consumen, se producen picos en el azúcar en sangre, de igual manera a que si se consumiese azúcar pura. Estos picos, por diferentes mecanismos son los que favorecen la acumulación de grasa y complican el mantenimiento de masa muscular. Por esta razón, se eliminan de la dieta proteica.


En la dieta proteica lo que se busca es reemplazarlos por carbohidratos inteligentes, y disminuir su proporción respecto a la proteína. Los carbohidratos inteligentes son los que no producen estos picos en el azúcar en sangre, y mas bien ayudan a mantenerlos estables. Las fuentes de carbohidratos inteligentes son:

§ Harinas integrales: pan integral, arroz integral, avena, quinoa etc.

§ Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas (éstas también aportan proteína para los vegetarianos).

§ Frutas

En la dieta proteica se deben incluir también en cada comida, pero no en detrimento de las proteínas, sino mantener una proporción similar. La cantidad total va a depender de los requerimientos totales de energía. Un consumo promedio puede ser de ½ a 1 taza de carbohidratos inteligentes por tiempo de comida, según las necesidades de la persona.

5. Grasas saludables

Como se explicó la dieta proteica es también moderada en la cantidad de grasa. Al igual que con los carbohidratos, se debe saber a cuáles grasas hay que darles prioridad.

Cuando se logra la combinación de la dieta proteica, de consumo moderado de proteína, disminución de carbohidratos y aumento de grasas saludables, es cuando se ven los mejores resultados en cuanto a salud, en conjunto con la pérdida de peso. Se reducen los triglicéridos, aumenta el colesterol bueno (HDL) y mejora la sensibilidad a la insulina. Una dieta alta en carbohidratos refinados, aunque logre la pérdida de peso, produce el efecto contrario

Eso si, debe resaltarse, que las grasas que se deben incluir para lograr los beneficios de la dieta proteica, son grasas las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, de origen vegetal. Las principales fuentes de grasa saludable son:

§ Aceite de oliva

§ Otros aceites vegetales: canola, cártamo, linaza, etc.

§ Aguacate

§ Frutos secos sin sal adicionada: nueces, almendras, macadamia, avellanas, anacardos, etc.

§ Semillas oleaginosas: ajonjolí, semillas de girasol.

Alimentación proteica

El siguiente es un ejemplo de dos días siguiendo una dieta proteica:

 

Plan de Dieta Proteica y sus beneficios 2

Plan de Dieta Proteica y sus beneficios 2

Esto es solo un ejemplo de una dieta proteica de unas 1500 calorías. Lo ideal para seguir la dieta proteica de la mejor manera es hacerlo con la guía de un profesional en nutrición. Con el apoyo de un profesional puede saber exactamente cuál es el nivel de calorías y cantidad de proteínas que más le beneficia a usted para perder peso.

Además, un profesional en nutrición puede ayudarle con más ejemplos y consejos prácticos para aplicar la dieta.

Adelgazar con la dieta proteica

¿Exactamente qué resultados se puede esperar con la dieta proteica en cuanto a adelgazar?

Como se explicó, la dieta proteica no busca una pérdida drástica de peso, ya que cuando se reducen much0 las calorías mas bien se pierde masa muscular. Por el contrario, busca una pérdida de peso gradual pero sostenida. Con la dieta proteica el músculo se mantiene, por lo que el metabolismo sigue eficiente en quemar grasa, y no se llega al punto de estancamiento rápidamente como con otras dietas. En promedio se puede esperar una pérdida de unos 2 kg al mes con una restricción de calorías moderada. Si la adherencia a la dieta se mantiene, es probable que mantenga esta tasa de pérdida de peso por más tiempo.

Aunque esta tasa de pérdida de peso sea similar a la que se puede lograr con otras dietas, la ventaja de la dieta proteica, es que esta logra que lo que más pierda sea grasa, en especial grasa abdominal, que suele ser la más difícil de eliminar. En 4 meses de dieta proteica, se puede esperar perder hasta 20% más grasa en relación a otras dietas, así como mantener la mayor pérdida de grasa a través del tiempo.

Beneficios dieta proteica

Otros beneficios de la dieta proteica es que logra los mejores resultados en cuanto a salud, lo cual es clave para personas con enfermedades asociadas a la obesidad.

Los cambios más importantes que logra la dieta proteica en salud son:

§ Disminución de los niveles de triglicéridos (mas bien aumentan con una dieta alta en carbohidratos)

§ Aumento en los niveles de colesterol “bueno” HDL.

§ Mejora en la sensibilidad a la hormona insulina, por lo tanto se mejora el manejo del azúcar en sangre y se puede prevenir la diabetes tipo 2.

§ Aunque los niveles de colesterol LDL (malo) no suelen disminuir mucho, disminuye la proporción de las LDL de menor tamaño (apolipoproteína B) que son las que más se asocian a riesgo de enfermedad cardiovascular.

Aunque aún no se conoce de manera precisa detalladamente el plan de dieta proteica y sus beneficios,  es más favorable para la salud del corazón, es posible que esto se deba por el combo de nutrientes protectores que ofrece.

Esto también te puede interesar

Peeling profundo. Hay varios niveles y profundidades de peeling qumico, pero el que renueva totalmente la piel es el peeling profundo.

Peeling quimico casero. Si lo que te interesa es realizarte un peeling no tan agresivo como un peeling quimico normal, tu mejor opción es aplicarte un peeling casero a base de aspirina, miel y yogur.

Bypass gástrico. Una de los últimos recursos cuando se padece una obesidad muy difícil ya de controlar es la realización de una operación llamada bypass gástrico.

plan de dieta proteica y sus beneficios

plan de dieta proteica y sus beneficios

Como adelgazar rapido. Muchas veces tenemos urgencias por bajar de peso y es ahí donde la Dieta de la Manzana nos puede ayudar, y ademas nos desintoxicara.

Dieta vegetariana. Los alimentos mas benévolos para el ser humano son los vegetales, por eso no es raro pensar que consumiéndolos podemos corregir nuestro peso.

Recetas para adelgazar. Los jugos son una de los alimentos mas prácticos de hacer y si son hechos a base de vegetales el beneficio sera en grande, conoce algunas recetas para hacer jugos con vegetales.

Dieta desintoxicante. Cuando seguimos una dieta pretendemos siempre bajar de peso, pero una dieta también te debe de ayudar a limpiar tu organismo como lo hace la dieta detox.

Dietas efectivas. Aquí te mostramos una serie de las dietas mas efectivas que existen en la actualidad, sin duda alguna de ellas se adaptara a tus necesidades.

Tips para bajar de peso. No siempre estamos dispuestos a seguir una dieta, o no tenemos tiempo de estar preparando las comidas adecuadas, aquí te damos algunos consejos que puedes seguir para bajar de peso sin dietas.

Sobre peso. Los malos hábitos alimenticios siempre nos llevaran a tener sobrepeso u obesidad, conoce cuales son las consecuencias de padece sobrepeso y podras controlarlo mas fácil.

Obesidad tipo 1. Tratar el problema de la obesidad no es tan fácil, para empezar a comprender esto debemos de conocer cuales son los tipos de obesidad que existen y saber cual es el que tenemos.

Puntuaciòn
Puntuaciòn de Lectura
[Total: 0 Promedio: 0]

Articulos Relacionados:

Leave a Reply

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, La información aquí contenida no debe utilizarse durante ninguna emergencia médica, ni para el diagnóstico o tratamiento de alguna condición médica. Debe consultarse a un médico con licencia para el diagnóstico y tratamiento de todas y cada una de las condiciones médicas. En caso de una emergencia médica, llame a su medico. Los enlaces a otros sitios se proporcionan sólo con fines de información, no significa que se les apruebe. CERRAR

Translate »