Dietas y ejercicios para bajar la grasa abdominal

 Dietas y ejercicios para bajar la grasa abdominal . Ordenando conceptos, la dieta para eliminar grasa de manera eficiente es entonces una dieta proteica, como se conoce popularmente, alta en proteína saludable. Se puede decir que la dieta para eliminar grasa es una dieta proteica, que considera lo siguiente:

Dietas y ejercicios para bajar la grasa abdominal

1. 30% de proteínas de alta calidad en la dieta

Para lograr mantener el músculo mientras se pierde peso, y lograr así eliminar la grasa de manera eficiente se necesita proteína en cantidad y CALIDAD apropiada.

La proteína que logra mejor estimular la formación y mantenimiento de masa muscular es la proteína de origen animal, ya que contiene amino ácidos esenciales. Los amino ácidos son las unidades básicas que forman la proteína, hay 9 que se consideran esenciales porque el cuerpo no los puede formar sino que debe obtenerlos de los alimentos. Las proteínas animales son las que aportan estos 9 aminoácidos.

Dietas y ejercicios para bajar la grasa abdominal

Dietas y ejercicios para bajar la grasa abdominal

Para eliminar grasa lo ideal es que el 30% de la dieta aporte estas proteínas de calidad, lo que se puede traducir es que al menos el 30% de su plato en las 3 comidas principales incluya alguna de estas fuentes. Como se mencionó las proteínas de origen animal bajas en grasa son:

  • Huevo
  • Pescado y mariscos
  • Pollo, pavo sin piel
  • Carne de res, cortes bajos en grasa
  • Embutidos bajos en grasa
  • Leche y derivados bajos en grasa

 

Para personas vegetarianas, la soja ofrece una proteína vegetal que contiene también todos los aminoácidos esenciales. Las otras leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas y arvejas no tienen todos los aminoácidos esenciales, sin embargo, si la persona planifica bien su dieta e incluye lácteos también puede tener una buena combinación de proteína de calidad, en la dieta para eliminar grasas.

2. Proteínas de alta calidad cada 3 a 4 horas

El tiempo de consumo de proteína de calidad también es clave para eliminar grasa. Cuando se consume proteínas de calidad el estímulo para formar y mantener el músculo se mantiene por 3 a 4 horas, por lo que cada 3 a 4 horas es importante consumir de nuevo proteínas de calidad.

Esto se logra fácilmente haciendo al menos 3 comidas al día, desayuno, comida y cena, y se incluye en cada una, una fuente de proteína de calidad. Cuando por ciertas razones se pasa mucho tiempo sin comer entre comidas, es bueno incluir una merienda con proteína, como puede ser un bocadillo de pan integral con jamón y queso, ó un vaso de leche o yogur.

3. Carbohidratos “inteligentes” con moderación

No se trata de eliminarlos, pero si se desea eliminar grasa, se debe disminuir su proporción en la dieta y elegirlos de manera inteligente.

Los carbohidratos que ayudan a eliminar la grasa son los ricos en fibra, que evitan que se aumente el azúcar en sangre después de consumirse. Cuando hay picos en el azúcar en sangre es cuando se estimula la acumulación de grasa.

Las fuentes de carbohidratos inteligentes, ricos en fibra, que ayudan a eliminar grasa son:

  • Harinas integrales: pan integral, arroz integral, etc.
  • Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas (éstas también aportan proteína para los vegetarianos).
  • Frutas

 

Lo ideal es ponerlos en el plato en proporción similar a la proteína, o ligeramente menor, 1/3 del plato proteína, 1/3 del plato carbohidrato inteligente, y el resto vegetales no harinosos idealmente.

4. Grasas saludables

Contrario a lo que se cree, las grasas en la dieta puede ayudar a eliminar grasa. Eso si, las grasas saludables!!

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Una dieta MODERADA en grasa saludable como la mediterránea, logra a largo plazo, mayor pérdida de peso, y es más eficiente en eliminar grasa, en especial del abdomen!!! En un estudio con personas obesas asignadas a una dieta moderada en grasa (tipo mediterránea), vs una baja en grasa, después de un año aquellos que siguieron la dieta moderada perdieron 5 kg vs 1.2 kg , además 5 cm de cintura vs 2.3 cm en relación a la dieta baja en grasa!! Además disminuyeron mucho más los niveles de triglicéridos, colesterol total y presión arterial.

Esto ocurre probablemente porque al favorecer las grasas saludables y proteínas se disminuye el consumo de harinas refinadas que estimulan más la acumulación de grasa, en especial en la cintura. Además, las grasas saludables ayudan a los cambios positivos en la salud como la disminución de triglicéridos, presión arterial y colesterol “malo”.

Las grasas saludables que se deben favorecer en la dieta para eliminar grasas son:

  • Aceite de oliva
  • Otros aceites vegetales: canola, cártamo, linaza, etc.
  • Aguacate
  • Frutos secos sin sal adicionada: nueces, almendras, macadamias, avellanas, anacardos, etc.
  • Semillas oleaginosas: ajonjolí, semillas de girasol.

La dieta que se describe arriba además de lograr que eliminar grasa principalmente al perder sobrepeso y obesidad, logra que esta se vaya especialmente del abdomen.

Para asegurarse de que la grasa del abdomen se elimine, es se recomienda evitar y suprimir en lo que mas se pueda las grasas trans de su dieta habitual.

Las grasas trans, son las que se forman cuando los aceites vegetales se solidifican para poder utilizarse en productos procesados, por un proceso llamado hidrogenación. Por lo tanto, son las que están presentes en los alimentos de “paquete”, como galletas, papas tostadas, barras de cereal, cereales, panecillos, etc. Estas grasas son lo peor para nuestra salud y para desaparecer la grasa que tenemos en el abdomen. Estas se refieren a las grasas que hacen que las calorias extras se dirijan directamente a la parte abdominal.

Las puede identificar en la etiqueta de información nutricional como grasa trans, o e la lista de ingrediente como aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado. Son tan dañinas, que si desea lograr eliminar grasa del abdomen su consumo debe ser 0!! Además hay que tener en cuenta que por ley, si el producto dice que tiene 0 grasa trans, esto quiere decir que su contenido es de maximo 0.499 mg de grasa trans por cada toma o porcion de alimento, tiene el mínimo pero puede tener un poco. Si la porción es 1 galletita y usted come 2, puede estar consumiendo casi 1 gramo de grasa trans!! Por lo tanto, si tiene realmente el propósito de bajar esa grasa del abdomen es conveniente que deje de comer alimentos que vienen en empaque. Además, estos en su mayoria tienen un alto indice de carbohidratos, de sodio y un bajo indice de proteina, lo que complica aún más el eliminar la grasa.

Ejercicios para eliminar grasas .

El ejercicio es el complemento necesario para que maximice el eliminar grasas y minimice la pérdida de músculo.

Cuando de eliminar grasas se trata, lo que ha probado tener mejores resultados son 150 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa o 300 minutos de actividad aeróbica moderada. Esto quiere decir que se haran 30 minutos a un ritmo fuerte 5 días a la semana, o 60 minutos en un bajo ritmo 5 días a la semana.

Lo forma más fácil de determinar la intensidad es con la prueba de hablar y cantar. Ejercicio moderado es cuando está haciendo ejercicio fuerte, se puede hablar, pero difícilmente se puede cantar. Ejercicio mas intenso es cuando ni cantar ni hablar se puede mientras se hace el ejercicio.

Ejercicios abdominales ayudan a fortalecer los músculos del abdomen pero no son para eliminar grasa. Si quiere lucir los famosos cuadritos es importante que combine ejercicio abdominal con ejercicio aeróbico, para eliminar primero las capas de grasa que están sobre los músculos. Esperamos que con esto quede mas claro las dietas y ejercicios para bajar la grasa abdominal.

Dietas y ejercicios para bajar la grasa abdominal 1

Dietas y ejercicios para bajar la grasa abdominal 1

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