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Rutina Para El Abdomen

En esta ocasión te mostramos una Rutina Para El Abdomen. En realidad son varias rutinas, que se clasifican dependiendo de tu nivel. Es decir de tu estado físico actual. Hay desde rutina para abdomen nivel principiantes hasta avanzado. Esto quiere decir que hay rutinas para ejercitar el abdomen para todos los niveles. Y son tanto para mujeres y hombres. Primeramente te mostraremos el plan de ejercicios para el abdomen de cada nivel. Y al final de las descripciones de la rutina de entrenamiento para abdomen. Se muestran las fotos de como se realiza cada uno de los ejercicios de estas, que son las mejores rutinas para abdomen. Recuerda que es conveniente hacerlos en una instalación con suficiente espacio. Y que ademas tengas la ropa adecuada para la realización de los ejercicios.

Rutina Para El Abdomen

Antes de realizar cualquier rutina de ejercicios para abdomen plano

Usted debe obtener la aprobación de su médico para realizar un plan de entrenamiento de abdominales . Usted debe consultar a su médico antes de comenzar este programa o si tiene alguna Condición o lesión que contraindica la actividad física. Este programa está diseñado para individuos sanos de 18 años y más solamente.
Esta informacion pretende complementar, y no reemplazar, el ejercicio adecuado. Todas las formas de ejercicio plantean algunos riesgos inherentes. Antes de poner en practica un plan de ejercicios para abdomen asegúrese de que su equipo esté bien. No tome riesgos más allá de su nivel de experiencia, aptitud, entrenamiento y condición física. Los ejercicios para un abdomen plano de este articulo. No están destinados a sustituir la Rutina de ejercicio o tratamiento o régimen dietético que pueda haber sido prescrito por su médico.

Ejercicios para abdomen

No levante pesos pesados si está solo, inexperto, lesionado o fatigado. No realizar cualquier rutina de entrenamiento abdominales a menos que se le haya mostrado la técnica apropiada por un entrenador personal o un especialista en acondicionamiento físico. Siempre pida instrucción y asistencia durante el levantamiento. No realice ningún ejercicio sin instrucción. Siempre hacer un calentamiento antes de realizar ejercicios para fortalecer el estomago.
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan entrenamiento abdominales.

Si está tomando cualquier medicamento, debe hablar con su médico antes de comenzar estos ejercicios para el abdomen plano. Si experimenta sensación de mareo, o dificultad para respirar durante el ejercicio, detener el movimiento y consultar a un médico. Usted debe someterse a un examen físico completo si es sedentario, si tiene Colesterol, presión arterial alta o diabetes, si tiene sobrepeso, o si tiene más de 30 años. Por favor discuta todos los cambios nutricionales con su médico o con un nutricionista. Si su médico le recomienda que no haga estos ejercicios para tonificar el estomago, por favor siga las órdenes de su médico.

Entrenamiento para sacar abdominales

• Elija una sesión de ejercicios para abdomen plano de 6 minutos para hacer al final de cualquier entrenamiento. Sea CONSERVADOR. Elija la mejor rutina para abdomen adecuada para su nivel de condición física.
Puede hacer 6 minutos de Abs 3 días a la semana.
• Los pares de ejercicios abdomen plano (es decir, 1A y 1B) constituyen “Supersets”.
• El número de 3 dígitos al lado de cada ejercicio representa la velocidad del ejercicio.
– Si dice 1-0-1, eso significa tomar 1 segundo para relajar su cuerpo, y sin Pausa, vuelva a la posición inicial en un segundo o menos.
– Por ejemplo: En un push-up o lagartijas, usted bajaría su cuerpo por 1 segundo, entonces sin Pausa, empuje hacia atrás en 1 segundo.

Ejercicios para abdominales principiantes
Entrenamiento para abdominales nivel 1

• Haga estos ejercicios para tonificar estomago en forma de circuito sin descanso entre ejercicios.
• Descanse 30 segundos antes de repetir el circuito una vez más.
1) Tablón – 20 segundos
2) Perro pájarero – 5 repeticiones por lado (1-0-1)
3) Escalador de Montaña – 5 repeticiones por lado (1-0-1)
4) Tablón lateral – 10 segundos por lado
5) [Arrodillamiento] Pushup elevado – 5 repeticiones por lado (2-0-1)

Plan de ejercicios abdominales/ Sistema Intermedio # 2

• Haga estos ejercicios en forma de circuito sin descanso entre ejercicios.
• Descanse 30 segundos antes de repetir el circuito dos veces más.
1) Escalador de Montaña – 10 repeticiones por lado (1-0-1)
2) Tablón lateral – 20 segundos por lado
3) Tablón elevado – retención de 20 segundos

Plan ejercicios abdominales / Sistema Intermedio # 3

• Haga estos ejercicios de manera superconjunto sin descanso entre ejercicios.
• Descanse 30 segundos antes de repetir el superconjunto una vez más.
• Muévase inmediatamente al siguiente superconjunto sin descanso.
1A) Tablón lateral – 20 segundos de sujeción por lado
• Sin descanso.
1B) Despliegue de la bola de estabilidad – 5 repeticiones (2-0-1)
• Descanse 30 segundos antes de repetir una vez más.
2A) Perro pájarero – 6 repeticiones por lado con una retención de 3 segundos en la parte superior (1-3-1)
• Sin descanso.
2B) X-Body Mountain Climber – 5 repeticiones por lado (1-0-1)
• Descanse 30 segundos antes de repetir una vez más.

Sistema Avanzado abdomen plano ejercicios # 1

• Haga estos ejercicios en forma de circuito sin descanso entre ejercicios.
• Descanse 30 segundos antes de repetir el circuito una vez más.
1) Estabilidad Ball Jackknife – 12 repeticiones (1-0-1)
2) Tablón lateral – 30 segundos por lado
3) Stability Ball Mountain Climber con manos en la pelota – 8 repeticiones por lado (1-0-1)
4) X-Body Mountain Climber – 8 repeticiones por lado (1-0-1)
5) Tablón con los brazos en la bola – retención de 20 segundos
6) Estabilidad Ball Rollout – 6 repeticiones (2-0-1)

Entrenamiento para tener abdominales sistema Avanzado # 2

• Haga estos ejercicios en forma de circuito sin descanso entre ejercicios.
• Descanse 30 segundos antes de repetir el circuito dos veces más.
1) Bola de la estabilidad X-Cuerpo Montañero con los pies en la bola – 10 reps por el lado (1-0-1)
2) Spiderman Pushup – 12 repeticiones por lado (1-0-1)
3) Estabilidad Ball Rollout – 10 repeticiones (3-0-1)

Como hacer ejercicio para el estomago sistema Avanzado # 3

• Haga estos ejercicios en forma de circuito sin descanso entre ejercicios.
• Descanse 30 segundos antes de repetir el circuito dos veces más.
1) Levantamiento de rodilla colgante – 10 repeticiones (2-0-1)
2) Spiderman Climb – 12 repeticiones por lado (1-0-1)
3) Tablón con los brazos en la bola – retención de 30 segundos

Rutina entrenamiento abdominales sistema Avanzado # 4

• Haga estos ejercicios de manera superconjunto sin descanso entre ejercicios.
• Descanse 30 segundos antes de repetir el superconjunto una vez más.
• Muévase inmediatamente al siguiente superconjunto sin descanso.
1A) Levantamiento con rodilla – 10 repeticiones (2-0-1)
• Sin descanso.
1B) Tablón lateral – Soporte de 45 segundos
• Descanse 30 segundos antes de repetir una vez más.
2A) Estabilidad Ball Jackknife – 20 repeticiones por lado (1-0-1)
• Sin descanso.
2B) Desplazamiento de la bola de estabilidad – 10 repeticiones (2-0-1)
• Completa este superconjunto una sola vez.

Como tener un abdomen plano con ejercicios

Tablón

• Acuéstese boca abajo sobre una estera.
• Eleve su cuerpo en línea recta y apoye su peso sobre los codos y los dedos
De modo que su cuerpo se cierne sobre la alfombra.
• Mantenga la espalda recta y las caderas hacia arriba. Mantenga (abrazadera) su abs apretado. contratarlos
Como si alguien estuviera a punto de golpearte en el estómago, pero aliento normalmente.
• Mantenga esta posición por el tiempo recomendado.

Rutina Para El Abdomen tabla

Rutina Para El Abdomen tablon

Perro pajarero

• Arrodíllese sobre una colchoneta y coloque las manos sobre la colchoneta debajo de los hombros. Usted debería ser
a gatas”. Apoye sus abdominales.
• Levante su mano derecha y la pierna izquierda simultáneamente mientras mantiene su abs apoyado.
• Apunte con su brazo derecho hacia fuera de su hombro y su pierna izquierda hacia fuera
De su cadera. La pelvis no debe girar (si alguien colocó una pelota en su espalda, no debe de estar caida). Su espalda debe ser plana como una mesa.
• Mantenga la posición durante 3-5 segundos y luego baje lentamente sin girar la pelvis.

Rutina Para El Abdomen perro

Rutina Para El Abdomen perro pajarero

Alpinistas

• Apoye sus abdominales. Empiece en la parte superior de la posición de empuje hacia arriba.
• Mantenga su abdomen apoyado, escoge un pie del piso y lentamente levante la rodilla a su pecho. No deje que sus caderas se hundan o giren.
• Mantenga su abdomen apoyado y devuelva lentamente su pierna a la posición inicial.
• Alternar los lados hasta completar todas las repeticiones requeridas.

Rutina Para El Abdomen alpino

Rutina Para El Abdomen alpinistas

Tabla lateral

• Acuéstese sobre una estera en su lado derecho.
• Apoye su peso corporal con las rodillas y el codo derecho.
• Levante su cuerpo en una línea recta para que su cuerpo se cierne sobre la alfombra.
• Mantenga la espalda recta y las caderas hacia arriba. Mantenga los músculos abdominales apretados. Contratarlos como si alguien estuviese a punto de golpearte en el estómago, pero respira normalmente.
• Mantenga esta posición por el tiempo recomendado. Haciendo el cambio de ambos lados.

Rutina Para El Abdomen tabla lat

Rutina Para El Abdomen tabla lateral

Flexiones elevadas

• Mantenga los abdominales y el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Coloque la mano izquierda en el piso y la mano derecha elevada de 4-6 pulgadas en un soporte para aerobics o algún pedazo de madera o algo similar. Coloque las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros (ancho normal de push-up).
• Baja lentamente hacia abajo hasta que estés a 2 pulgadas del suelo.
• Empuje a través de su pecho, hombros y tríceps para volver a la posición inicial.
• Mantenga su cuerpo en línea recta en todo momento.
• Realice 8 repeticiones de esta manera y luego cambie a hacer 8 repeticiones con la izquierda
Brazo elevado. Mantenga sus abs contraídos.

Rutina Para El Abdomen flexiones

Rutina Para El Abdomen flexiones elevadas

Tablón elevado

• Apoye sus abdominales. Ponga sus codos en el banco y descansar sus espinillas en la bola.
• Con los brazos rectos y la espalda plana, el cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
• Mantenga la posición del tablón durante el tiempo designado.

Rutina Para El Abdomen elevado

Rutina Para El Abdomen tablon elevado

Desplazamiento de la bola de estabilidad

• Arrodíllese sobre una esfera y coloque sus manos juntas en la parte superior de una pelota de tamaño mediano.
• Apoye sus abdominales y lentamente se incline hacia adelante y balancee sus manos sobre la bola mientras la Bola se aleja de su cuerpo.
• Mantenga su cuerpo en línea recta y vaya tan lejos como pueda con la forma perfecta.
• Contraiga los abdominales e invierta el movimiento para volver a la posición vertical.

Rutina Para El Abdomen desplace

Rutina Para El Abdomen desplazamiento

X-Body Mountain Climber

• Apoye sus abdominales. Empiece en la parte superior de la posición de empuje hacia arriba.
• Mantenga su abdomen apoyado, escoge un pie del piso y lentamente levante la rodilla a su hombro opuesto. No dejes que tus caderas cedan.
• Mantenga su abdomen apoyado y devuelva lentamente su pierna a la posición inicial.
• Alternar los lados hasta completar todas las repeticiones requeridas.

Rutina Para El Abdomen mountain

Rutina Para El Abdomen mountain climber

Cuchillo en bola de estabilidad

• Apoye sus abdominales. Ponga sus codos en el banco y descansar sus espinillas en la bola.
• Con los brazos rectos y la espalda plana, el cuerpo debe formar una línea recta Desde los hombros hasta los tobillos.
• Mantenga la espalda recta (no la arquee), gire la pelota tan cerca de su pecho como sea Posible por la contratación de su abs y tirando de él hacia adelante.
• Haga una pausa y luego regrese la pelota a la posición inicial volviéndola hacia atrás.
• NO arquee la parte baja de la espalda.

Rutina Para El Abdomen cuchillo

Rutina Para El Abdomen cuchillo en bola

Bola de la estabilidad, Escalador de montaña

• Coloque sus manos sobre la pelota. Mantenga su abdomen apoyado. Lleve la rodilla a su pecho.
• Alternar los lados para todos las repeticiones.

Rutina Para El Abdomen bola escala

Rutina Para El Abdomen bola escalador

Tablón con los brazos en la bola

• Coloque las manos entrelazadas en la parte superior de una pelota de tamaño mediano.
• Mantenga su cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies y mantenga su abdomen contraido.

Rutina Para El Abdomen con los brazos

Rutina Para El Abdomen tablon con los brazos

Manos en el suelo, pies en la bola, X-Body Mountain Climber

• Coloque las manos sobre el suelo y los pies sobre la pelota. Apoye sus abdominales.
• Lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho a través de su cuerpo.
• Mantenga sus abdominales y el cuerpo en línea recta.
• Devuelva la pierna a la posición de inicio y los lados alternos.

Rutina Para El Abdomen manos

Rutina Para El Abdomen manos al suelo

Spiderman Push-up

• Mantenga los músculos abdominales y el cuerpo en línea recta desde los dedos de los pies (rodillas) hasta los hombros.
• Coloque las manos sobre el piso ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
• Baja lentamente hacia abajo hasta que estés a 2 pulgadas del suelo.
• A medida que se baja, lentamente lleve su rodilla derecha hasta el codo derecho.
• Mantenga el pie fuera del suelo mientras lo hace.
• Empuje a través de su pecho, hombros y tríceps para volver a la posición de inicio, y Regresa tu pierna a la posición inicial. Alterna los lados hasta completar todas las repeticiones.
• Mantenga su cuerpo en línea recta en todo momento e intente no torcer las caderas.

Rutina Para El Abdomen push up

Rutina Para El Abdomen spiderman push up

Colgando de rodillas

• Cuelgue de una barra de chin-up. Apoye sus abdominales.
• Lentamente lleve las rodillas al pecho contrayendo los abdominales y rodando
Las caderas hacia atrás. Vuelva lentamente a la posición inicial.
• Es un ejercicio muy difícil. Adherirse estrictamente al tempo recomendado.

Rutina Para El Abdomen colgando

Rutina Para El Abdomen colgando de rodillas

Escalada del hombre araña

• Apoye sus abdominales. Comience en la parte superior de la posición de pushup.
• Mantenga su abdomen apoyado, escoge un pie del piso y lentamente levante la rodilla Fuera de su hombro y toque su pie en el suelo.
• Mantenga su abdomen apoyado y devuelva lentamente su pierna a la posición inicial.
• Alternar los lados hasta completar todas las repeticiones requeridas.

Rutina Para El Abdomen hombre araña

Rutina Para El Abdomen escalada hombre araña

Pull-up con la rodilla

• Sujete la barra con un agarre ancho y ancho.
• Levántate. Mantenga sus brazos abdominales en todo momento en este ejercicio.
• Como lo haces, el pull-up lleva las rodillas al pecho.
• Esto hará que el pullup sea más fácil, pero también trabaje sus abdominales.
• Bajar LENTAMENTE a la posición inferior y devolver las piernas a la posición extendida.
Esta es una fuerte contracción excéntrica en su abs inferior.

Rutina Para El Abdomen rodilla

Rutina Para El Abdomen pull up con rodilla

Como te puedes dar cuenta en la mayoría de los ejercicios lo único que se requiere es espacio para realizarlos. Y bien podría tomarse como un plan de entrenamiento para abdominales en casa. Pero lo mas importante es la constancia y dedicación que le pongas a este entrenamiento de abdominales en casa . Pero no te olvides de comer adecuadamente. Por que de nada sirve el mejor entrenamiento para abdominales si no se complementa con una buen alimentación.

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