Ejercicios Para El Dolor De Espalda

Tenemos que comprender lo importante que es mantener la movilidad de la cadera y sobre todo la movilidad en todo el cuerpo. En esta ocasión trataremos el tema de mantener la flexibilidad de tus caderas. El adoptar una rutina de yoga suave, nos ayudará a mejorar la fuerza, flexibilidad y movilidad de la base de la cadera. Y esto además te puede aliviar el dolor de espalda. Sobre todo para las personas que pasamos gran parte del día sentados en el trabajo. Esto a la larga trae consecuencias tales como crear caderas apretadas, que provocaran dificultad en la movilidad. Sin embargo se pueden revertir los efectos de esta inmovilidad con ejercicios para el dolor de espalda.

Ejercicios Para El Dolor De Espalda

Peligros de las caderas apretadas

Desequilibrios musculares

Los músculos que se acortan y se tensan son; el frente de las caderas y los flexores de la cadera. Cuando estás sentado, la espalda baja, los extensores de la cadera y los glúteos se sobrecargan. Los musculos de la espalda nos provocará dolor en la espalda baja. Este deterioro se puede seguir apreciando aun cuando la persona se estire o camine de vez en cuando. A cada dia que pasa se van debilitando si no se les ejercita correctamente.

Dolor de espalda

Si los glúteos son sobrecargados y los extensores de la cadera y los flexores de la cadera están apretados, tu pelvis comenzará a moverse. Inclinándose hacia adelante, tomando una posición antinatural. Este problema con la inclinación y los músculos apretados provocarán también dolor de baja de la espalda. Que es una de las quejas mas comunes de las personas con daños severos de caderas apretadas y dolor de cintura.

Mala postura

Como consecuencia de que el flexor de la cadera es uno de los mas importantes estabilizadores de la pelvis y de la columna vertebral, cuando estos están débiles pueden alterar el equilibrio, ademas de provocar una mala postura, dolor de piernas y dolor de cuello.
Es conveniente que tomes algún tiempo del día para estirar las caderas y caminar un poco, si es posible cada dos horas. Con el fin de evitar el dolor lumbar. Sin embargo, si realmente quieres mejorar las causas del dolor de espalda tienes que hacer ejercicios para fortalecer la espalda constantemente para fortalecer tus músculos.

Aliviar dolor de espalda con yoga

El yoga es una de las alternativas más fáciles de seguir. Haciendo los ejercicios adecuados puedes nuevamente fortalecer tus caderas, eliminar los dolores de espalda y dar mas flexibilidad a tu pelvis. Existen muchos ejercicios para dorsales que te pueden ayudar con la apertura de las caderas. Son ejercicios te aliviaran el dolor en la espalda y que los puedes hacer en tu casa o donde tengas un espacio adecuado.

Sin embargo, antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio tienes que tener una valoración por parte de un médico. Ya que tu problema puede ameritar soluciones de otro tipo. O bien, te puede orientar que tipo de ejercicios son los mas convenientes para ti. Recuerda que si experimentas dolor de cadera, dolor de rodilla, torceduras o dolor de pies al hacer estos ejercicios debes de parar y recibir atención médica.

Posición de Enhebrar la Aguja

Ponerse de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Cruzar el tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda, como si buscaras formar el número cuatro. Mantén las caderas en el piso junto con la espalda. Atraer la rodilla izquierda hacia el pecho y pasando la mano derecha entre las piernas. Sujeta tu mano izquierda con la derecha de tal modo que puedas hacer presión en tu pierna, con el fin de estirar lo mas que puedas la rodilla. Debes de mantener la rodilla derecha abierta para que se estire la cadera. Respirar profundamente y mantener la posición durante 30 segundos por cada pierna.

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La posición del Bebé Felíz

Con las espaldas en el piso, atraer las rodillas al pecho. Colocar las manos en los arcos interiores de los pies y abrir las rodillas más anchas que los hombros. Presiona lo más que puedas la espalda, presiona los pies en las manos mientras ejerces presión en los pies, Mantén la posición durante 30 segundos, por lo menos.

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Pose de la Mariposa

Siéntate en alto con las rodillas dobladas, y las manos a los lados. Posteriormente pegar las plantas de los pies, permitiendo que las rodillas se abran a los lados. Trata de acercar las rodillas al piso. Si lo estas haciendo bien, notaras un estiramiento en el interior de los muslos. Si deseas mas estiramiento, tienes que acercar lo mas que puedas los pies hacia ti. O bien, mantener la postura, pero con las manos hacia delante en el piso. Mantener esta posición durante 30 segundos.

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Posición de La rana

Este tipo de pose es un poco difícil de realizar, tienes que cuidarte de no lesionarte, sobre todo en las rodillas y tobillos. Tienes que ponerte en cuatro extremidades sobre el piso, con las manos a la altura de los hombros. Si deseas puedes poner alguna manta o alfombra para evitar lesiones. Después lentamente y suavemente, ensanchar las rodillas hasta sentir un estiramiento soportable en los muslos internos. Tienes que mantener los tobillos en línea con tus rodillas. Y tus pies y pantorrillas pegadas al piso todo el tiempo. Si deseas mas estiramiento, pega mas abajo los antebrazos. Mantener esta postura al menos 30 segundos.

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Posición de la Paloma

Para hacer esta posición puedes ponerte como si fueses a comenzar a correr, con el pie derecho al frente, las manos a los lados en el suelo. Con la mayor parte del peso en tus manos tienes que deslizar el pie delantero hacia la izquierda y tienes que bajar la rodilla derecha.

Colocar la parte exterior de la pantorrilla derecha en el piso y bajar lentamente la rodilla trasera y la espinilla hasta el suelo. Tienes que estar con una postura recta en el tronco mirando al frente. Si quieres acentuar el efecto, puedes bajar los antebrazos o si puedes todo el tronco en el piso. Si estás haciendo bien este ejercicio sentirás un estiramiento en la parte derecha de la cadera y en el glúteo. Mantener la posición durante 30 segundos y posteriormente repetir con el otro pie.

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Pose de la Doble Paloma

En esta posición debes comenzar sentada en el piso con las piernas cruzadas, con tu pierna izquierda cruzada enfrente. De tal forma que puedas ayudarte con los brazos para ayudarte a moverte, con el fin de poder agarrar el tobillo izquierdo. Después tomar el tobillo para colocarlo sobre la rodilla derecha. Las espinillas deben de quedar paralelas, apiladas una sobre otra.

Si tus caderas están muy apretadas, tal vez tu rodilla derecha tienda a levantarse, sin embargo con el tiempo tus caderas se abrirán más y esta falla desaparecerá. Para intensificar los beneficios de esta postura, puedes inclinar el tronco y estirarse lo más que puedas con las manos sobre el piso. Mantener 30 segundos y después cambiar la posición de las piernas.

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Posición Estocada Baja

Una vez más para comenzar esta posición puedes ponerte en posicion como si fueses a empezar a correr. Con el pie derecho adelante y tus manos a los lados sobre el piso. Debes de bajar la rodilla trasera y la espinilla hasta el suelo y al mismo tiempo levantar lentamente el pecho y los brazos, apoyando las manos en el muslo delantero.
Debes de apretar los glúteos y no permitir que la espalda se arquee, ya que no se estiraran los músculos adecuadamente. Para aumentar la intensidad puedes inclinar el tronco hacia adelante y asegurarte  de no arquear la espalda. Mantener por 30 segundos y repetir por el otro lado.

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Pose de la Estocada creciente

Nuevamente para empezar esta posición comenzaremos una pose como si empezáramos una corrida, pero esta vez con la rodilla levantada. Posteriormente poner las manos sobre el piso, comenzando primero tocando los muslos. Tratar de hundir tus caderas lo mas que puedas con dirección al piso.

Elevar los brazos hacia arriba mientras aprietas los abdominales. Tienes que estirar tu pierna trasera lo mas que puedas pero sin bajar totalmente el pie. Mantener el ejercicio por 30 segundos.

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Si sigues esta rutina de ejercicios para aliviar el dolor de espalda por lo menos 3 veces por semana. Puedes mejorar la flexibilidad de tus caderas y por lo tanto los dolores desaparecerán paulatinamente. Te sentirás mas ágil y con mas fuerza en tus caderas, pero sobre todo sin dolores.

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